Espacio de Nutrición: La Quinua

Considerada un cereal pero es técnicamente la semilla de la planta “chemopodium quinua”, relacionado a la beterraga, acelga y espinaca.

Existen variedades en color naranja, rosado, rojo violeta y negra.

La quinua es alto en los 8 aminoácidos esenciales por tanto es una proteína completa.

Se le conoce como la semilla madre.

Excelente fuente de magnesio (3 veces más que el calcio), y manganeso

Excelente fuente de proteína, posee niveles saludables de vitamina B2, vitamina E y fibra dietética. Además de minerales como hierro, fosforo, cobre y zinc.

De los “cereales” (grains) menos alergenicos

Nota: contiene de moderada a alta contenido de oxalte, por tanto debe ser de uso limitado para las personas con piedra en los riñones.

Proteína: es el elemento más importante en nuestro cuerpo después del agua. Las proteínas se juntan y crean bloques o moléculas formando así los aminoácidos. El requerimiento diario se puede saber utilizando la siguiente formula, su peso en kg x .8 = requerimiento total diario de proteína.

Aminoácidos son compuestos o bloques de proteínas de carbono, hidrogeno, nitrógeno y en algunos casos azufre. Hay 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y la calidad de la proteína (fuente) es basado en los niveles de los aminoácidos esenciales + digestibilidad + habilidad del cuerpo de cómo utilizarla.

Individualmente pueden ser utilizadas para crear hormonas y neurotransmisores como serotonina y la hormona tiroides, etc.; además otras asociadas al DNA. Una proteína completa contiene los 9 aminoácidos esenciales, origen animal: res, pescado, lácteos, aves, etc., origen vegetal: granos (cereales), legumbres (casi completo pero al combinarse se llega a completar).

Aqui algunas recetas:

“Lasaña” de quinua y berenjena al horno

4 porciones

4 cdas aceite de sésamo

1 kg berenjena, cortada en rodajas de 2 cm aprox

2 cdas tamari o salsa de soya

¼ taza jugo de limón

½ taza agua

1 cdta jengibre fresco rallado

1 taza quinua

1 pimiento roja en cuadritos

2 zucchini en cuadritos

Perejil

1. Pre calentar horno a 160⁰C o 350⁰F

2. Deshidratar la berenjena con sal gruesa

3. En una cacerola colocar 2 tazas de agua con una pizca de sal. Lavar bien la quinua y añadir al agua hasta que hierva, bajar el fuego y cocinar por 7-8 minutos o hasta que rompa el grano aprox. Colar si queda agua y dejar a un lado.

4. Colocar el aceite de sésamo en sartén , colocar las rodajas de berenjena sin enjuagar, preferiblemente, y semi dorar por ambos lados y colocar sobre recipiente donde irá al horno

5. En un recipiente colocar el tamari, jugo de limón, agua, jengibre y mezclar bien.

6. Una vez toda la berenjena se encuentre en el recipiente añadir la mitad del líquido preparado y llevar al horno por 10 minutos. Voltear la berenjena y agregar la otra mitad del liquido

7. En la misma sartén donde se doró la berenjena, saltar el pimiento y el zapallo italiano por 5 minutos aproximadamente. Una vez listo añadirlo al recipiente de la quinua, sal pimentar y mezclar bien.

8. Una vez la berenjena este lista añadir la quinua con las verduras formando una copa bastante pareja, llevar al horno por 5 a 10 minutos.

9. Servir caliente y añadir perejil al final

Ensalada de Quinua Creativa

4 – 6 porciones

1 taza quinua

2 tazas agua

½ taza pecanas ligeramente tostadas

5-6 fondos de alcachofas, cocidos y en cuadritos

½ taza cebolla roja remojada y en cuadritos

¼ taza bulbo de hinojo, ligeramente salteado

½ taza zanahoria en cuadritos, previamente saltadas

½ taza zapallo italiano en cuadritos, previamente saltadas

Sal y pimienta

¼ -1/2 taza aceite de oliva

1. Lavar y escurrir la quinua. Colocar el agua con pizca de sal y quinua en una cacerola. Llevar a punto de ebullición y cocer por 6 a 7 minutos a fuego medio.

2. Escurrir y dejar enfriar.

3. Anadir todas las verduras

4. Salpimentar y añadir el aceite de oliva

Para cualquier consulta sobre nutrición puedes escribir a nuestra Chef Nutricional Margaret Rodriguez (Meherbanee Kaur) margaret_rodz@yahoo.com